Много хора познават диетата на Дюкан от 70-те години. Това беше една от първите диети с ниско съдържание на въглехидрати, която работеше добре на практика и се харесваше на хората. И особено ми хареса фактът, че диетата е адаптирана към всяко тегло. Следователно, първо трябва да изчислите своя ИТМ и да разберете какво тегло би било идеално за вас. Продължителността на всяка фаза от диетата на Дюкан ще зависи от това.
Тази диета е добра, защото последната фаза на диетата на Дюкан консолидира резултатите и подготвя тялото за прехода към нормално хранене. Но не приемайте този факт за даденост. Дори след такава добре обмислена диета можете да си върнете загубените килограми, ако не следите диетата си.
Диетата на Дюкан, за съжаление, не е подходяща за вегани. По време на тази диета трябва да консумирате големи количества протеини. Растителните източници на протеини не решават този проблем - те все още съдържат въглехидрати, които са забранени на диетата. Но вегетарианците все още могат да опитат диетата на Дюкан за отслабване.
Фази на диетата на Дюкан и основни принципи
Диетата на Дюкан е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е разделена на фази. Създателят му вярва, че човек може да отслабне без никакви специални ограничения, ако спазва определено съотношение на KBZHU. Първоначално ще трябва да консумирате колкото е възможно повече протеини, но въглехидратите ще бъдат забранени. Но преминавайки от фаза на фаза, вие постепенно ще увеличите процента на въглехидратите и ще намалите протеините. Продължителността на всяка фаза зависи от вашето тегло. В таблицата по-долу можете да видите приблизителното съотношение на продължителността на диетата и излишните килограми, които искате да свалите. И за да разберете вашето идеално тегло и колко килограма трябва да свалите, изчислете своя ИТМ.
По време на диетата на Дюкан също могат да възникнат сривове. И това е абсолютно нормална реакция на организма към ограниченията. В този случай няма нужда да се паникьосвате и да забравите за диетата. Трябва незабавно да реагирате на отклонение в храненето. Първо, ако ядете парче торта или пакет чипс, трябва да спрете дотук. Мнозина продължават да ядат храна, която не е подходяща за Дюкан, което се отразява негативно на резултатите. Ако се провалите по време на първата фаза, атаката, тогава просто трябва да добавите още един или два дни към крайния срок. Във всички останали фази, след срив, си струва да направите ден на гладно на протеини.
Атака на Дюкан
Фазата на „атаката“ на диетата на Дюкан е най-важната. Трябва да започнете диетата правилно, в противен случай липсата на резултати ще убие всяко желание да следвате нейните принципи. Бъдете готови да ядете много протеинови храни по време на атаката. Но въглехидратите трябва да бъдат напълно премахнати.
Атаката е най-кратката фаза от диетата на Дюкан. Тя е насочена специално към отслабване. Затова е доста строга, което беше и причината за краткия й мандат. Протеинова диета не може да продължи дълго, в противен случай може да имате чревни или бъбречни проблеми.
Диетата на Дюкан позволява следните храни по време на атака:
- Месо: телешко, заешко, пилешко, пуешко, постна шунка;
- Риба от всички сортове (включително мазни, богати на омега-3) и морски дарове;
- яйца;
- Млечни продукти: натурално кисело мляко, извара, обезмаслено мляко, нискомаслено извара;
- Овесени трици - не повече от 1,5 супени лъжици. л на ден;
- Безкалоричен заместител на захарта: разрешени са както синтетични, така и естествени;
Тези продукти, с изключение на трици, могат да се консумират без ограничения. Можете да приготвите всяко ястие от разрешени продукти и да го ядете по всяко време. Въпреки това, порциите все още трябва да бъдат леко контролирани. Ако вашият калориен прием е твърде висок, ще изпитате обратния ефект от вашата диета. Но от друга страна, по-добре е да не гладувате нарочно, за да избегнете сривове.
За да не е мека диетата, е позволено да добавите подправки, лимонова кора, чесън, лук, оцет и горчица.
Протеиновата диета може да стане малко скучна, така че си струва да разнообразите диетата си с ястия от Dukan. Можете дори да промените любимата си рецепта за пудинг или котлет, като просто замените храните с нискомаслени и премахнете забранените. А триците могат да се използват като заместител на брашното.
За закуска по Дюкан можете да си приготвите омлет с нискомаслено сирене, палачинки с трици, кисело мляко с извара или нарязано сирене и месо. За обяд са подходящи постно говеждо, пуешко или пилешко с подправки и билки, бисквити със сирене или риба. Като опция за вечеря можете да изберете салата от калмари с яйца, морски дарове или котлети.
Алтернативен или круиз
По време на „круизната“ фаза на диетата на Дюкан се придържате към диетата за атака, но започвате да добавяте зеленчуци към диетата си. Продължителността му се определя в размер на 1 кг наднормено тегло за 6 дни. Тоест, ако планирате да свалите 10 кг в началото на диетата, круизът на Дюкан продължава 60 дни. Разрешени са домати, краставици, спанак, зелен фасул, зеле, чушки, гъби, аспержи, копър, патладжан и тиквички. Но картофите, царевицата, грахът, бобът и авокадото са строго забранени, въпреки че те също са зеленчуци. Не забравяйте за триците – 2 супени лъжици на ден.
Може да качите няколко килограма по време на вашия круиз, но не се тревожете. По време на протеинова атака губите не само излишните мазнини, но и вода. Чрез въвеждане на зеленчуци в диетата тялото възстановява баланса на течностите в тялото. Затова на кантара виждате само вода. Но ако направите измервания, ще видите, че няма допълнителни сантиметри, добавени отстрани.
Редуването или круизът по Dukan включва комбинация от дни само с протеини и дни, в които са разрешени зеленчуци. Има различни програми за това редуване. Можете да избирате между 5/5 (5 дни на протеини и 5 дни на протеини със зеленчуци), 7/7, 5/2 и 1/1. Но можете да измислите свой собствен план. Всичко зависи от това, което е по-удобно за вас.
Консолидация
Трябва да преминете към тази част едва след като излишните килограми вече са свалени. Основната цел на фазата на „консолидация“ идва от нейното име: тя консолидира резултата. В този момент менюто става много по-разнообразно. Вече можете да ядете храни с по-високо съдържание на калории и въглехидрати. Закопчаването е разделено на две равни части, като продължителността им зависи от избраната грамажна програма.
По време на цялата фаза на „консолидация“ можете да ядете по една порция плодове на ден. Най-добрите плодове за Дюкан пост са ябълки, пъпеши, грейпфрут, киви, праскови, манго, нектарини и круши. Все още обаче са забранени въглехидратните банани, череши, череши и грозде. Също така е разрешен хляб (не повече от две парчета на ден) и твърдо сирене (до 40 g). Можете да добавите към диетата си по-мазни меса като свинско. Това може да бъде не само котлет, но и няколко парчета бекон.
За да изчислите продължителността на консолидацията, трябва да умножите наднорменото тегло в началото на диетата по 10. Тоест, ако сте планирали да свалите 10 килограма, консолидацията трябва да продължи 100 дни.
Не забравяйте да добавите 2 супени лъжици трици към ежедневната си диета.
През първата половина на консолидацията диетата включва тестени изделия, зърнени храни (ориз, кус-кус, елда и овесени ядки) и картофи. Но трябва да правите това постепенно и да започнете с порция не повече от 250 грама. Можете да си позволите такъв обяд или вечеря веднъж седмично. През втората половина на фазата тези въглехидратни ястия могат да се консумират 2 пъти седмично.
По време на консолидацията можете да си дадете един ден почивка от диетата веднъж седмично. Но това не означава, че можете да тичате за бургер и пица. Вашата диета не трябва да се различава много от диетичната, но една малка порция забранено ястие и чаша вино са разрешени. Това ще ви помогне да останете в крак с диетата си.
Не забравяйте за протеиновия ден веднъж седмично. Това е необходимо за регулиране на теглото. Без такъв ден на гладно съществува риск от връщане на няколко килограма.
Стабилизация
Стабилизирането е последната фаза на диетата на Дюкан за отслабване. Той е насочен към окончателно консолидиране на резултата. Но това вече не е диета - това вече е здравословен начин на живот. По време на стабилизирането на Dukan ви е позволено да ядете всичките си любими храни, но трябва да се придържате към определени правила:
- Всяка седмица прекарвайте ден на гладно върху катерици.
- Добавете 3 супени лъжици дневно. л. овесени трици за храна.
- Упражнявайте се около 20 минути на ден.
- Яжте интуитивно и избягвайте преяждането.
- Пийте поне 1,5 литра вода на ден.
Разрешени напитки за всички фази
По време на първите три фази на Дюкан - атака, круиз и консолидация - трябва да избягвате всички висококалорични напитки. Чай и кафе са разрешени само без захар. Но ако сте свикнали със сладките напитки, можете да добавите безкалоричен подсладител. Но можете да добавите обезмаслено мляко. Разрешени са и газирани напитки без добавена захар. И, разбира се, не забравяйте за водата.
По време на диетата на Дюкан трябва да се откажете от алкохола. Позволено е само в етапа на консолидация, но не повече от чаша вино веднъж седмично.
Спорт по време на диетата на Дюкан
В почти всяка диета тренировките играят почти основна роля. Диетата на Дюкан не е изключение. Ако искате не само слабо, но и стегнато тяло, то отделете поне половин час на ден за упражнения. Но ако по някаква причина не можете да спортувате, тогава трябва да ходите много и да откажете асансьора. Безплатно е, не отнема много време и най-важното е, че изгаряте калории и тренирате мускулите си.
Ако все пак решите да отидете на фитнес, тогава дайте предпочитание на кардио тренировките. Но мощните трябва да бъдат сведени до минимум. Можете да увеличите размера си поради растежа на мускулите, което се случва при протеинова диета. В резултат на това не виждате резултати и се откажете от диетата.
Какво казват лекарите и диетолозите за диетата на Дюкан?
Основното предимство на диетата на Дюкан, разбира се, ще бъде загубата на тегло. Но специалната му разлика е подготовката на тялото за прехода към нормална диета без наддаване на тегло. Ето защо диетата продължава толкова дълго. Други предимства на диетата бяха:
- Лесно планиране. Диетата на Дюкан съдържа само забранени и разрешени храни. И вие сами решавате какво да сготвите за обяд. Има положителен ефект и от психологическа страна. Не е необходимо да следвате строго меню за всеки ден, така че ще има по-малко сривове.
- Подобрено състояние на кожата. Много хора развиват обриви именно поради неправилно хранене, по-специално поради сладкиши и бързо хранене. Сами ще видите как кожата ви ще се изчисти и засияе още в първите седмици от диетата.
- Бързи резултати. По време на първата фаза, атаката, ще свалите най-много килограми. Това е много мотивиращо да продължите диетата, защото виждате нейната ефективност на практика.
Проведено е проучване за ефектите на диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху човешкото здраве. И едно от последните открития беше фактът за понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и триглицеридите. Тази тенденция обаче е доказана само при жените, където диетата на Дюкан не дава подобни резултати при мъжете.
Друг експеримент доказа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати влияят на глада ни. Тестовете показват, че тези, които следват тази диета, имат по-ниски нива на грелин. Това е ензим, който отговаря за човешкия апетит. Това означава, че при диетата на Дюкан, поради високия процент протеини в храната, постоянното ви чувство на глад ще изчезне.
Но ако сте изложени на риск от образуване на камъни в бъбреците, тогава диетата на Дюкан не е за вас. Високото съдържание на протеин може само да влоши ситуацията.
Подготовка за диетата на Дюкан
Ако определено сте решили, че диетата на Дюкан е подходяща за вас, тогава не е необходимо веднага да променяте диетата си. Има няколко неща, които трябва да направите по пътя, за да се подготвите.
- Прочетете всички правила. Това е най-важното при започване на диетата на Дюкан. Ако неправилно представите списъка с разрешени храни, тогава диетата просто няма да има ефект. За да не научите този списък, просто го залепете на хладилника си.
- Отървете се от излишните продукти. За да се отървете от изкушенията и да се предпазите от рецидиви, първо свършете или се отървете от забранените храни. Поддържането на строга протеинова диета е много трудно, когато в кухнята има шоколад и чипс.
- Намерете триците. Овесените трици са от съществено значение за диетата на Дюкан. Освен това можете да готвите много различни ястия с тях. А това значително ще разнообрази вашата диета.
- Изчислете времето на всички фази. Внимателно изчислете времето на всяка фаза. Те зависят от това колко килограма искате да свалите.
Нека обобщим
Диетата на Дюкан за отслабване не е най-бързата, но много ефективна. Подгответе се за факта, че ще трябва да се откажете от любимите си храни за няколко месеца. И ако не сте готови за това, тогава не трябва да започвате диета. Много хора се отказват от диетата на Дюкан веднага след пристъп, защото вече са постигнали определен резултат. Но обикновено това завършва с набор от загубени килограми. Затова трябва да помислите няколко пъти, преди да започнете такава диета.